¿Por qué pasta-party antes de una competición?

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Pastaaaaaaaaaa

El otro día comentaba con un amigo las razones por las que se ‘aconseja’ cenar pasta, o comer más pasta de la habitual los días previos a una competición, o de un entrenamiento fuerte. Me pareció un tema interesante para el blog, y a ello me pongo!

Una carrera, si tiene una cierta envergadura (para una 5K o una 10K, no, pero si es una media maratón, por ejemplo…), no se  prepara sólo entrenando. Ni tampoco hay que obsesionarse con comer tal cosa o tal otra en uno u otro km, que sí, es importante, pero también lo es, y muchísimo! la alimentación que llevemos los días anteriores.

Cuidar la alimentación los días previos y tener la ‘despensa llena’, nos servirá para evitar las temidas ‘pájaras’ y para aportar energía suficiente a los músculos durante la misma. Es importante tener en cuenta la alimentación que solemos llevar normalmente, ya que tampoco lo que se pretende es que días antes de competir se ingieran alimentos a los que no estamos acostumbrados, aunque sí es recomendable seguir ciertas pautas que nos ayudarán bastante.

Cuando decimos que es conveniente comer más ‘pasta de la habitual’ días previos, nos referimos a la ingesta de CARBOHIDRATOS (también conocidos como Hidratos de Carbono). Aunque ya hice una entradita al blog hace un tiempo sobre la alimentación, ahora me detendré solo en los carbohidratos.

Los hidratos de carbono constituyen una fuente energética importantísima para el organismo, así que la alimentación del deportista tiene que estar llena de carbohidratos ‘complejos’ como la pasta, el pan, cereales, patatas o arroz. Por otro lado, están los hidratos de carbono ‘simples’, de los que no se debe abusar, que son los alimentos dulces, como el azúcar, las frutas, el chocolate, los zumos de frutas, bebidas refrescantes azucaradas, caramelos, etc. Y diréis, si son hidratos de carbono también  ¿por qué se desaconsejan? Es más, hay que saber que el consumo excesivo de los mismos podría provocar un descenso de los niveles de azúcar en la sangre durante el ejercicio.

El cuerpo obtiene los carbohidratos de la glucosa en sangre (glucemia) y de los depósitos que se encuentran en forma de glucógeno en los músculos y el hígado.

homer simpon y el donut

Una maratón no va a correr Homer… 😦

La principal diferencia entre los carbohidratos simples y complejos radica en que estos últimos se absorben de manera lenta, progresiva, que es lo que necesita un deportista de ‘resistencia’. Sin embargo, los carbohidratos simples son rápidos, se absorben rápidamente, de tal forma que  generan un pico de glucosa en sangre. Ingerir carbohidratos de absorción rápida puede servir en un momento dado para evitar una bajada de azúcar o un desmayo. Pero ya está.

golosinas de azúcar

Ositos de absorción rápida

 

El objeto de la mayor ingesta de carbohidratos es para conseguir que la cantidad de glucógeno (reserva de glucosa) en el músculo aumente, y así, el deportista mejore su resistencia. En resumen, el deportista ha de consumir suficientes hidratos de carbono para proveer al cuerpo de suficiente energía (calorías), para tener bien llenitos los depósitos de glucógeno y para mantener siempre la glucemia.

Frühstückstisch/continental breakfast

La mejor alimentación del deportista: VARIADA

 

 

 

Deporte y alimentación

El día que le comenté a mi amiga Ana que quería escribir una entrada en el blog sobre Deporte y Alimentación, me dijo ‘pero que lo entendamos el común de los mortales!’ (bueno, o algo así… je je. Ana, lo siento! 😀 ) Así que intentaré explicar de forma sencillita qué es lo que hay tener en cuenta a la hora de llevar una correcta alimentación cuando se compagina el trabajo, las obligaciones y el deporte.  En otras entradas me explaypopeye_siluetaaré un poco más en la alimentación antes, durante y después de una competición… El tema de la alimentación es tan amplio que da para mucho… Ah! Y también quisiera desmontar algunos mitos que hay por ahí muy arraigados !!

Primero he de decir que la alimentación va a depender mucho de la frecuencia, la intensidad y la duración del ejercicio que realicemos. No es lo mismo correr 30 ó 40 km semanales (je je, como yo la semana pasada… yujuuuuu) ó 150 km en bici o nadar 4-5 km a la semana, que jugar 2 partidas de ajedrez… sin desmejorar al ajedrez, claro.

Una persona que hace un ejercicio moderado (unos 4 días a la semana), como es mi caso, ha de mantener un equilibrio entre lo que consume y lo que desgasta para mantener el peso ideal, y a la vez, un desarrollo muscular óptimo para obtener el mejor rendimiento posible. La ingesta energética debe ser suficiente, con una distribución de las calorías (las que necesitemos… cada persona, dependiendo del sexo, de la edad, del peso, necesitará un determinado número de calorías) aproximadamente del 15% en proteínas, 55%  de glúcidos y un 30% de lípidos. Para saber el número aproximado de calorías que necesitamos hay multitud de tablas y de estudios que podéis consultar… os dejo como ejemplo un link…

http://www.fundaciondelcorazon.com/corazon-facil/recursos-didacticos/calculadora-calorias.html

En este otro blog podréis ver cuántas calorías, aproximadamente, se queman practicando algunos deportes. Así os podéis hacer una idea del incremento de calorías necesario para obtener ese equilibrio del que hablaba antes, dependiendo, claro está, de nuestro peso, la modalidad deportiva y la frecuencia:

http://ciclosdeporte.wordpress.com/2009/06/20/%C2%BFcuantas-calorias-consume-cada-deporte/

En cuanto a las proteínas, hay que decir que los deportistas tienden a exagerar su ingesta para así ‘mejorar su desarrollo muscular’… pero la verdad es que si en la dieta tenemos una cantidad normal de carne o pescado, huevo, cereales y lácteos, es más que suficiente. De hecho, un exceso de proteínas podría provocar una acumulación de desechos tóxicos, que podrían llegar a ser perjudiciales!

Los glúcidos o hidratos de carbono son necesarios para la formación del glucógeno muscular y hepático, y de la glucosa sanguínea, por lo que tienen un papel fundamental en la alimentación del deportista. Por Pastasupuesto, ha de estar en relación al ejercicio que realicemos…. porque si no es así, y la ingesta es superior a lo que necesitamos, lo que provocaremos será aumentar de peso, y ése NO es nuestro objetivo! Y no todos los glúcidos ‘valen’ por igual… los glúcidos de ‘sabor azucarado’ no deben ser más del 10% del total… el resto serían los almidones de los cereales y sus derivados: pan, pastas, arroz, etc.

Las necesidades de los adultos en lípidos son escasas. Sólo las necesidades en ácidos grasos esenciales y en vitaminas liposolubles imponen un mínimo de ingesta de grasas… Hay que saber que un exceso de grasas puede ocasionar trastornos digestivos, y más a largo plazo, aumento de peso y colesterol en sangre. Y tampoco es ése nuestro objetivo!

Otros elementos a tener en cuenta son el hierro y las vitaminas. Si los deportes son de resistencia, no es raro que haya una deficiencia de hierro. Y en nuestro caso, el triatlón es un deporte exigente, ya que practicas 3 disciplinashormiguita exhausta, por lo que al menos 4 días a la semana estás haciendo alguna modalidad, y para ello, se requiere fuerza y además, resistencia! Una buena alimentación con todas las necesidades cubiertas es fundamental… si no, no obtendremos el rendimiento deseado. Sufriremos cansancios extraños, lesiones, etc. Y simplemente el día a día nos parecerá una losa demasiado exigente para poder compaginarla con entrenamientos y alguna que otra competición!

Y toda esta teoría… ¿cómo se lleva a la práctica? Pues según mi experiencia, hay que tener claras unas cuantas cosas:

  • Comer de todo durante toda la semana. O al menos, que en 2 semanas hayas comido pescado, carne, legumbres, muchas verduras y frutas, lácteos, cereales… de todo! Si somos nosotros los que nos cocinamos, se puede hacer un plan de comidas (yo suelo cocinar fines de semana y congelo raciones!) a 15 días vista… y así seguro que no nos olvidamos de nada… y siendo pragmáticos… a la hora de hacer la compra, esos plannings vienen de lujo! Recetas hay mil, y cocinar se aprende practicando… así que no valen excusas!!! Si queréis recetas sencillitas, os aconsejo que echéis un vistazo a las recetas de Jamie Oliver… SOY FAN EMPEDERNIDA :). Este cocinero británico está muy italianizado, y le encanta la pasta… así que podréis encontrar múltiples recetas de pasta… fenomenales para los días anteriores a alguna competición! 😀
  • Intentar cocinar con productos de temporada… siempre estarán más frescos y mantendrán sus vitaminas y minerales (además de que económicamente es muy interesante…). Aunque ahorverduretesa que hace más frío no apetezcan tanto las ensaladas y la fruta como en verano, NO hay que dejarlas… son la mejor fuente de vitaminas y minerales y otras sustancias antioxidantes…. y eso para un deportista es fundamental.
  • No hay que saltarse comidas, aunque tengamos que entrenar a mediodía, porque nuestras obligaciones no nos dejan otra opción, habrá que reorganizarse… pero no vale eso de ‘no he comido nada’ y luego merendar 4 donuts ( 😉 ) o inflarse en la cena… Se puede comer algo más ligero a las 13.00, para poder ir a las 15.00 a nadar, luego merendar y ya cenar de forma normal. El reparto del total energético en el transcurso del día es muy importante para una buena utilización de todos los nutrientes digeridos, así, como sabéis, siempre se ha dicho que el desayuno ha de ser abundante, la comida normal, merienda ligera y cena también ligera! Yo por ejemplo, como desayuno muy temprano, lo reparto entre desayuno y almuerzo… y así me cargo de energía para el resto del día, pudiendo entrenar por la tarde con el cuerpo a tope…
  • Ni qué decir que más vale cualquier bocadillito que bollería industrial. Y eso se puede hacer extensible a cualquier comida… aunque oye, de vez en cuando darse algún premio en forma de bollería, o dhomer-donute comida rápida tampoco está mal! Pero eso sí, muuuuuuuuuuuy de vez en cuando! Tened en cuenta que todo ‘lo industrial’ va sobrado de grasas saturadas, conservantes, colorantes, etc… y todo eso, si lo podemos evitar, mejor.
  • Aunque no lo he nombrado antes, ni qué decir tiene que una correcta hidratación es necesaria para un buen funcionamiento de nuestro cuerpo! Beber agua continuamente y compaginarla con bebidas isotónicas durante el ejercicio de más de una hora es fundamental para evitar la deshidratación y como consecuencia, pérdida de rendimiento.

Resumiendo, he de decir que cuidar la alimentación es el primer paso para rendir haciendo deporte. Hay que dedicarle algo de tiempo a lo que comemos, intentar comer sin prisas, disfrutando de la comida y de la gente con quien la compartimos. Y sobre todo, comer bien y de forma variada. Nunca más de lo que necesitamos, pero tampoco menos!!

Y como dijo Hipócrates:  ‘Que la comida sea tu alimento y el alimento sea tu medicina

Hasta pronto!