Media Maratón ¿hay que seguir un plan de entrenamiento?

Aunque ya han pasado un par de meses desde que corrí mi primera media, se me ha ocurrido escribir esta entrada para contar un poco la experiencia. De hecho, la idea ha surgido al saber que un conocido se ha marcado como reto deportivo correr su primera media ahora en el mes de enero.

¿Para correr una media maratón hay que hacer un entrenamiento exhaustivo y especializado? Mi propia experiencia me dice que no mucho. Depende del objetivo que te propongas, eso sí, ya que no es lo mismo querer acabarla, correrla a 5’/km, que correrla a 4’/km!!

ist2_5831986-female-runner-stylizedSi eres un corredor de rutina, de hacer unos 30 km semanales (para el que sale a correr a diario o días alternos, 30 km/sem no es mucho…) por ejemplo, no costará mucho acumular unos cuantos km más e intentarlo. Con ese entrenamiento, una media maratón se acaba. Otra cosa es querer hacer una marca, para ello sí que habría que prepararse algo más a conciencia, combinando series con tiradas medias y largas.

Hay muchas aplicaciones en internet que nos pueden ayudar a preparar una media maratón. Se trata de informar a un ‘programa’ de la marca que pretendes hacer y de tu disponibilidad. Son muy prácticas, ya que te envían un email cada día que has de hacer algo del programa como recordatorio. Combina tiradas medias, largas y cortas (recuperación activa). Yo utilicé la aplicación de Asics, aunque por motivos de trabajo y deportivos (la preparación coincidió con época de triatlones) no lo pude seguir al pie de la letra. Aunque he de decir que a pesar de no hacerle mucho caso al señor asics muchos días, mi crono objetivo lo cumplí!

Yo no soy experta, ni de lejos, en esto de los entrenamientos. Sólo sé lo que he vivido y experimentado y eso es lo que voy a compartir aquí. Como he comentado, hay varios tipos de entrenes, y cada uno de ellos tiene unas funciones.

  • Las series (fartleks o cambios de ritmo), nos servirán para coger fuerza.
  • Las tiradas medias para no dejar que los músculos de las piernas se olviden de correr y así acumular kms…
  • Y las tiradas largas para que el cuerpo se acostumbre a estar mucho rato en movimiento, es decir, para saber cómo responde tu cuerpo cuando llevas más de una hora corriendo (si se te cargan los gemelos, si te entra flato, si se te cargan las lumbares, etc). Para ello es aconsejable hacer unas 2 ó 3 tiradas de unos 18 km. Para hacer una carrera de 21 km, no es necesario ni siquiera entrenar los 21.
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Todo preparado!!

Yo empecé a ‘entrenar’ para la media maratón, que fue el 21 de octubre, el mismo mes. Mal hecho, sí, pero es que en septiembre participé en Triatlón Valencia y en octubre el triatlón de Benidorm. Lo que hice fue entrenar algo más de lo normal la carrera a pie. Y las 2 semanas anteriores a la media, sí hice 2 tiradas largas, una de 19 km y otra de 20 km. Así salieron. La primera la hice con mi amiga Bea, a la que le encanta correr y le encantan las tiradas largas. Así que se hizo muy llevadera! Me ilusionó muchísimo ver que el garmin marcaba 19  km… mi récord personal! Jamás había corrido más de 16 km. La otra tirada larga la hice sola y, aunque se me hizo más larga, hice mejor crono, ya pensando en mi ‘crono objetivo’ 😀

Es importante correr con las zapas y la ropa con la que estés acostumbrado. No estrenar nada. Preparar toda la música necesaria en el ipod y cargarle la batería a tope. Para los chicos… importante acordarse de la vaselina en los pezones, o acabarás sufriendo el ‘pezón on fire’!! Cargar el garmin, si lo vas a llevar, y prepararse los geles o lo que se vaya a comer.

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Familia Passatge

El día de la carrera fue muy emocionante porque muchas chicas del equipo la corrimos. Yo tenía mi lucha personal, que era bajar de 1.45. Así que estuve con el grupo de Passatge y luego me fui con Amparo a ‘concentrarme’. Cogí el color de dorsal adecuado, cosa importante que aprendí en una 15K,  y allá que me coloqué, en mi cajón. Empecé con muy buen ritmo y creo que hice buenos 10 primeros kms. Pasé un pequeño bache y recuperé mi ritmo. Fundamental, encontrar tu ritmo adecuado, sea el que sea, ya que si vas más de lo que puedes, luego seguro que lo pagas. Y una media ya es un rato largo… más vale tener siempre algo de fuerzas guardadas. Hizo una temperatura ideal (más tirando a calor) lo cual agradecí, ya que mi cuerpo responde mucho mejor con calor que con frío. La verdadera crisis me llegó en el km 18, y del 18 al 20 me parece que pasó una eternidad. El último km fue de una alegría tremenda, ya que sabía que estaba cumpliendo mi objetivo, mi sueño… y cuando vi la meta me emocioné (dolor, alegría, cansancio, dolor… muchas sensaciones juntas!). Justo me salieron 1.45.50 (en este caso no me gusta redondear… jeje), pero es que la distancia que recorrí fue un poco mayor, 21.600 m, ya que es muy difícil, por no decir imposible, seguir la línea azul a rajatabla, y entre las S que se hacen al principio adelantando a gente, pues al final salen unos cuantos metros más.

Otro tema importante es el de la alimentación y la hidratación. No hay que olvidar que el cuerpo va a necesitar mucha agua y algo de hidratos de carbono de rápida absorción. Para una carrera de esta distancia, para mí, que jamás había tomado nada (ni en la 15K), fue difícil elegir qué tomaría. Pregunté a varias personas y la mayoría coincidieron en que sobre el km 9-9.5 (para ayudarme a acabar de tragar el gel pastoso con el agua del avituallamiento del km 10) sería conveniente tomar un gel. No me aventuré a hacerlo por primera vez el día de la carrera. En las dos tiradas largas que hice como entrenamiento, probé el gel GU de dos sabores distintos. Se trataba de comprobar que no me sentaban mal y que hacían su función. Así lo hice. 😀

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Felicidad post-media con parte del equipo

Quedé muy satisfecha por haber terminado la media maratón. Fue un reto muy muy bonito, en solitario y en grupo.

Animo a cualquier persona a la que le guste correr a que intente hacer una media, ya que entrenando un poco más de lo normal, se puede hacer. Y si se está dispuesto a sufrir un poco, se puede hacer buen crono!

Algo con lo que sí hice caso al señor asics en la aplicación de preparación a la media, fue la recuperación activa que me tenía programada para el martes. La carrera fue el domingo, el lunes nada, y el martes, 5 km a ritmo muy lento. Me costaron bastante, pero cuando llevaba 2 km sabía que me estaba recuperando! Que aquellos palos que tenía por piernas volvían en sí! 😀 El miércoles estaba como si nada! Fue… cómo diría… milagroso! El jueves retomé mis clases de spinning como si tal cosa. Gracias señor asics! Eso ya lo he aprendido para siempre!

No será la última media que haga. Me gustó mucho la experiencia, ya no sólo en lo deportivo, sino en lo personal. Fue ser consciente de que mi límite tampoco está en la Media Maratón… Así que…. SIGO BUSCÁNDOLO!!

Suerte para aquellos que se van a estrenar!

😀

 

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4 pensamientos en “Media Maratón ¿hay que seguir un plan de entrenamiento?

  1. carmelo dice:

    Elena, en busca del limite no encontrado, aun. Me gusto.

  2. Yo la primera vez que la corrí no seguí tampoco ningún plan específico y me bastó. Ahora que voy a empezar a probar distancias mayores ya es otra cosa…
    ¡Mucha suerte para tus próximos retos! Where is the limit? 😛

  3. elenaescolar dice:

    Cierto, Ricardo, esta distancia es ‘llevadera’ si haces deporte continuamente… Para distancias mayores ya es más serio y hay que saber qué se hace, si no se corre el riesgo de lesiones…
    Suerte para tus retos también!!! 😉
    Espero que este 2014 sea muy provechoso! Gracias por participar en el blog!!!

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