Media Maratón ¿hay que seguir un plan de entrenamiento?

Aunque ya han pasado un par de meses desde que corrí mi primera media, se me ha ocurrido escribir esta entrada para contar un poco la experiencia. De hecho, la idea ha surgido al saber que un conocido se ha marcado como reto deportivo correr su primera media ahora en el mes de enero.

¿Para correr una media maratón hay que hacer un entrenamiento exhaustivo y especializado? Mi propia experiencia me dice que no mucho. Depende del objetivo que te propongas, eso sí, ya que no es lo mismo querer acabarla, correrla a 5’/km, que correrla a 4’/km!!

ist2_5831986-female-runner-stylizedSi eres un corredor de rutina, de hacer unos 30 km semanales (para el que sale a correr a diario o días alternos, 30 km/sem no es mucho…) por ejemplo, no costará mucho acumular unos cuantos km más e intentarlo. Con ese entrenamiento, una media maratón se acaba. Otra cosa es querer hacer una marca, para ello sí que habría que prepararse algo más a conciencia, combinando series con tiradas medias y largas.

Hay muchas aplicaciones en internet que nos pueden ayudar a preparar una media maratón. Se trata de informar a un ‘programa’ de la marca que pretendes hacer y de tu disponibilidad. Son muy prácticas, ya que te envían un email cada día que has de hacer algo del programa como recordatorio. Combina tiradas medias, largas y cortas (recuperación activa). Yo utilicé la aplicación de Asics, aunque por motivos de trabajo y deportivos (la preparación coincidió con época de triatlones) no lo pude seguir al pie de la letra. Aunque he de decir que a pesar de no hacerle mucho caso al señor asics muchos días, mi crono objetivo lo cumplí!

Yo no soy experta, ni de lejos, en esto de los entrenamientos. Sólo sé lo que he vivido y experimentado y eso es lo que voy a compartir aquí. Como he comentado, hay varios tipos de entrenes, y cada uno de ellos tiene unas funciones.

  • Las series (fartleks o cambios de ritmo), nos servirán para coger fuerza.
  • Las tiradas medias para no dejar que los músculos de las piernas se olviden de correr y así acumular kms…
  • Y las tiradas largas para que el cuerpo se acostumbre a estar mucho rato en movimiento, es decir, para saber cómo responde tu cuerpo cuando llevas más de una hora corriendo (si se te cargan los gemelos, si te entra flato, si se te cargan las lumbares, etc). Para ello es aconsejable hacer unas 2 ó 3 tiradas de unos 18 km. Para hacer una carrera de 21 km, no es necesario ni siquiera entrenar los 21.
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Todo preparado!!

Yo empecé a ‘entrenar’ para la media maratón, que fue el 21 de octubre, el mismo mes. Mal hecho, sí, pero es que en septiembre participé en Triatlón Valencia y en octubre el triatlón de Benidorm. Lo que hice fue entrenar algo más de lo normal la carrera a pie. Y las 2 semanas anteriores a la media, sí hice 2 tiradas largas, una de 19 km y otra de 20 km. Así salieron. La primera la hice con mi amiga Bea, a la que le encanta correr y le encantan las tiradas largas. Así que se hizo muy llevadera! Me ilusionó muchísimo ver que el garmin marcaba 19  km… mi récord personal! Jamás había corrido más de 16 km. La otra tirada larga la hice sola y, aunque se me hizo más larga, hice mejor crono, ya pensando en mi ‘crono objetivo’ 😀

Es importante correr con las zapas y la ropa con la que estés acostumbrado. No estrenar nada. Preparar toda la música necesaria en el ipod y cargarle la batería a tope. Para los chicos… importante acordarse de la vaselina en los pezones, o acabarás sufriendo el ‘pezón on fire’!! Cargar el garmin, si lo vas a llevar, y prepararse los geles o lo que se vaya a comer.

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Familia Passatge

El día de la carrera fue muy emocionante porque muchas chicas del equipo la corrimos. Yo tenía mi lucha personal, que era bajar de 1.45. Así que estuve con el grupo de Passatge y luego me fui con Amparo a ‘concentrarme’. Cogí el color de dorsal adecuado, cosa importante que aprendí en una 15K,  y allá que me coloqué, en mi cajón. Empecé con muy buen ritmo y creo que hice buenos 10 primeros kms. Pasé un pequeño bache y recuperé mi ritmo. Fundamental, encontrar tu ritmo adecuado, sea el que sea, ya que si vas más de lo que puedes, luego seguro que lo pagas. Y una media ya es un rato largo… más vale tener siempre algo de fuerzas guardadas. Hizo una temperatura ideal (más tirando a calor) lo cual agradecí, ya que mi cuerpo responde mucho mejor con calor que con frío. La verdadera crisis me llegó en el km 18, y del 18 al 20 me parece que pasó una eternidad. El último km fue de una alegría tremenda, ya que sabía que estaba cumpliendo mi objetivo, mi sueño… y cuando vi la meta me emocioné (dolor, alegría, cansancio, dolor… muchas sensaciones juntas!). Justo me salieron 1.45.50 (en este caso no me gusta redondear… jeje), pero es que la distancia que recorrí fue un poco mayor, 21.600 m, ya que es muy difícil, por no decir imposible, seguir la línea azul a rajatabla, y entre las S que se hacen al principio adelantando a gente, pues al final salen unos cuantos metros más.

Otro tema importante es el de la alimentación y la hidratación. No hay que olvidar que el cuerpo va a necesitar mucha agua y algo de hidratos de carbono de rápida absorción. Para una carrera de esta distancia, para mí, que jamás había tomado nada (ni en la 15K), fue difícil elegir qué tomaría. Pregunté a varias personas y la mayoría coincidieron en que sobre el km 9-9.5 (para ayudarme a acabar de tragar el gel pastoso con el agua del avituallamiento del km 10) sería conveniente tomar un gel. No me aventuré a hacerlo por primera vez el día de la carrera. En las dos tiradas largas que hice como entrenamiento, probé el gel GU de dos sabores distintos. Se trataba de comprobar que no me sentaban mal y que hacían su función. Así lo hice. 😀

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Felicidad post-media con parte del equipo

Quedé muy satisfecha por haber terminado la media maratón. Fue un reto muy muy bonito, en solitario y en grupo.

Animo a cualquier persona a la que le guste correr a que intente hacer una media, ya que entrenando un poco más de lo normal, se puede hacer. Y si se está dispuesto a sufrir un poco, se puede hacer buen crono!

Algo con lo que sí hice caso al señor asics en la aplicación de preparación a la media, fue la recuperación activa que me tenía programada para el martes. La carrera fue el domingo, el lunes nada, y el martes, 5 km a ritmo muy lento. Me costaron bastante, pero cuando llevaba 2 km sabía que me estaba recuperando! Que aquellos palos que tenía por piernas volvían en sí! 😀 El miércoles estaba como si nada! Fue… cómo diría… milagroso! El jueves retomé mis clases de spinning como si tal cosa. Gracias señor asics! Eso ya lo he aprendido para siempre!

No será la última media que haga. Me gustó mucho la experiencia, ya no sólo en lo deportivo, sino en lo personal. Fue ser consciente de que mi límite tampoco está en la Media Maratón… Así que…. SIGO BUSCÁNDOLO!!

Suerte para aquellos que se van a estrenar!

😀

 

¿Por qué pasta-party antes de una competición?

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Pastaaaaaaaaaa

El otro día comentaba con un amigo las razones por las que se ‘aconseja’ cenar pasta, o comer más pasta de la habitual los días previos a una competición, o de un entrenamiento fuerte. Me pareció un tema interesante para el blog, y a ello me pongo!

Una carrera, si tiene una cierta envergadura (para una 5K o una 10K, no, pero si es una media maratón, por ejemplo…), no se  prepara sólo entrenando. Ni tampoco hay que obsesionarse con comer tal cosa o tal otra en uno u otro km, que sí, es importante, pero también lo es, y muchísimo! la alimentación que llevemos los días anteriores.

Cuidar la alimentación los días previos y tener la ‘despensa llena’, nos servirá para evitar las temidas ‘pájaras’ y para aportar energía suficiente a los músculos durante la misma. Es importante tener en cuenta la alimentación que solemos llevar normalmente, ya que tampoco lo que se pretende es que días antes de competir se ingieran alimentos a los que no estamos acostumbrados, aunque sí es recomendable seguir ciertas pautas que nos ayudarán bastante.

Cuando decimos que es conveniente comer más ‘pasta de la habitual’ días previos, nos referimos a la ingesta de CARBOHIDRATOS (también conocidos como Hidratos de Carbono). Aunque ya hice una entradita al blog hace un tiempo sobre la alimentación, ahora me detendré solo en los carbohidratos.

Los hidratos de carbono constituyen una fuente energética importantísima para el organismo, así que la alimentación del deportista tiene que estar llena de carbohidratos ‘complejos’ como la pasta, el pan, cereales, patatas o arroz. Por otro lado, están los hidratos de carbono ‘simples’, de los que no se debe abusar, que son los alimentos dulces, como el azúcar, las frutas, el chocolate, los zumos de frutas, bebidas refrescantes azucaradas, caramelos, etc. Y diréis, si son hidratos de carbono también  ¿por qué se desaconsejan? Es más, hay que saber que el consumo excesivo de los mismos podría provocar un descenso de los niveles de azúcar en la sangre durante el ejercicio.

El cuerpo obtiene los carbohidratos de la glucosa en sangre (glucemia) y de los depósitos que se encuentran en forma de glucógeno en los músculos y el hígado.

homer simpon y el donut

Una maratón no va a correr Homer… 😦

La principal diferencia entre los carbohidratos simples y complejos radica en que estos últimos se absorben de manera lenta, progresiva, que es lo que necesita un deportista de ‘resistencia’. Sin embargo, los carbohidratos simples son rápidos, se absorben rápidamente, de tal forma que  generan un pico de glucosa en sangre. Ingerir carbohidratos de absorción rápida puede servir en un momento dado para evitar una bajada de azúcar o un desmayo. Pero ya está.

golosinas de azúcar

Ositos de absorción rápida

 

El objeto de la mayor ingesta de carbohidratos es para conseguir que la cantidad de glucógeno (reserva de glucosa) en el músculo aumente, y así, el deportista mejore su resistencia. En resumen, el deportista ha de consumir suficientes hidratos de carbono para proveer al cuerpo de suficiente energía (calorías), para tener bien llenitos los depósitos de glucógeno y para mantener siempre la glucemia.

Frühstückstisch/continental breakfast

La mejor alimentación del deportista: VARIADA

 

 

 

Cerrando 2013… abriendo 2014 !!!!

Pues sí, parece que 2013 va tocando a su fin, y con ello, las competiciones, las carreras, los triatlones, todo acaba! Pero lo mejor de todo es que empieza un 2014 ilusionante, con muchos objetivos (uno de ellos EL OBJETIVO… que no desvelaré, por si acaso me rajo… que aún queda mucho!).

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Muchos objetivos para 2014

Haciendo caso omiso a mi fiel y queridísimo detractor del blog, voy a hablar de ‘mis batallitas’. Pero que no cunda el pánico, brother, solo las batallitas de 2013!!

El año empezó con muchos objetivos, bonitos todos ellos, aunque algunos más especiales que otros. Por un lado, ha habido carreritas de asfalto, por otro, duatlones (invierno y primavera), triatlones…una carrerita de montaña y jamás pensé que lo escribiría… una travesía a nado!

Le tenía ganas al running (ou yeah) este año (y puedo decir que estoy en un momento dulce, porque el año, aunque terminándose, todavía sigue! y yo sigo corriendo como si me persiguieran! 😀 ) así que me planifiqué mentalmente empezar con una 10K, hacer alguna 15K y finalmente, si todo iba bien, quería intentar la media maratón. Con los duatlones me pasa que me parecen un relleno… je je. Debe ser que todavía no le he pillado el tranquillo, o que no los he afrontado con buena forma física (suelen ser en invierno y entrenar con frío…hum! cuesta!!), pero bueno, estoy dispuesta a que eso cambie radicalmente en 2014… Y con respecto a los triatlones, no tenía un plan, pensé más en el grupo y en participar en aquellos en los que la mayoría de las chicas de Nosotras Passatge participaran, y así fue. Castellón, Valencia, Benidorm… todos ellos con algo especial que guardo en mi retina y con muy buen sabor de boca por el último de ellos, tanto por la clasificación, como por el fantástico entorno, como por el ambiente de equipo, como por las sensaciones!!!

media maratón Valencia 2013

Me encanta correr. Media maratón Valencia 2013.

Así que, a día 11 del 12 del 13 ( 😉 ), me siento entusiasmada y muy satisfecha por el año deportivo. No he dejado de lado nunca mis entrenes de carrera (me he sorprendido a mí misma metiendo zapas y ropa de correr en cada maleta que he montado!!), ni las salidas de bici con mi peña, he incorporado clases de spinning con mi profe preferido (qué caña nos mete Christian!!!) y algún día de nado en la piscina de mi barrio. Ni qué decir de los entrenes en la playita de Benidorm con mi colaborador Javi y sus colegas. Maravilloso!!

Ninguna lesión, ninguna molestia, marcas aceptables (para los entrenes que hago, de aficionada y siempre DISFRUTANDO) y lo más genial de todo es que estoy con más ganas que nunca. El cuerpo responde. Disfruto con cada entrenamiento, sea de lo que sea, correr, ciclismo, spinning y ahora nadar con el ‘míster’ como dicen algunas compis! 😉  Ilusionada aprendiendo a nadar y disfrutando, cómo no, del maravilloso equipo de triatlón, que son mi ánimo en las carreras y en los entrenes. Un grupo que cada día va a más, y junto con el grupo de runners y los ‘montañeros’, Som Passatge, hace que la diversidad y la riqueza humana sea enorme.

Así que es muy fácil concluir que afronto 2014 con una ilusión tremenda. Le tengo muchas ganas y espero celebrar los 40 (que no se cumplen todos los años! 😉 ) con un fantástico reto! Espero conseguir no solo ése, sino muchos más. Algunos en solitario y la mayoría en grupo y junto a tantas personas maravillosas que me rodean, que son muchas, muchísimas! Retos en muchos ámbitos de la vida. Siempre aprendiendo y mirando hacia adelante.

Buscando la felicidad en cada cosa que se hace. En cada entrene, en cada carrerita, en cada almuerzo ciclista, en cada cervecita post-entrene… En los pequeños detalles. No dejar para mañana ser feliz. Serlo ya, HOY!!!

Bienvenido, 2014! Qué ganas te tengo!