Mens sana in corpore sano

Esta vez he dudado a la hora de escoger el tema para la entrada semanal del blog. Uf! Qué obligación me he pillado porque sí!!  Pero bueno, como dice el dicho, ‘sarna con gusto, no pica’, no? Lo bueno de esto es que el tema que he ‘aparcado’ ahí lo tengo, para abordarlo con todo el equipo la próxima semana! 🙂

Y eso que todavía no ha empezado mi temporada duatlonera ni triatlonera!!! Sólo quedan 2 semanitas… y empezaré con el Duatlón de Picassent… qué ganas!

Os aviso de que esta entrada es un poco más tediosa que las anteriores, porque me apetece escribir algo más ‘sesudo’. De todas formas, intentaré hacerlo lo más entretenido posible! Si no, no entraréis más!!! Y ése no es mi objetivo 😉

Recuerdo un verano en el que me llevé la bici al pueblo para hacer un día tras otro mi rutita querida Callosa-Guadalest-Confrides y vuelta…, y en una de las salidas me encontré a un antiguo profesor del cole (Almedia! Almedia! Nuestro colegio Almedia, forja de ilusiones, cuna de amistad!!! Jajajaj qué ganas le tenía al himno!!), tío de una famosa actriz que no nombraré pero cuyo primer apellido es Verdú… Después de intercambiar unos cuantos saludos y ponernos un poco al día, me dijo: ‘a mí me viene muy bien hacer ciclismo y subir estos puertos porque noto que me sirve para la vida diaria’ o algo así (perdóneme, d. Luis Felipe, si no eran sus palabras exactas! No me ponga un palitroque!!! jajaaj). Esa reflexión me hizo pensar, porque nunca había afrontado un puerto pensando así. Pero bueno, por algo él era el profesor y yo la alumna… jeje.

Vaya, parece que la disciplina, la constancia y la capacidad de sacrificio que requiere el deporte nos sirve, aunque no nos demos cuenta, para mantener eso mismo (disciplina, constancia y sacrificio) en los quehaceres diarios. Porque no sólo lo dice el profe, ahora también yo!

Esto sólo se explica porque deporte y mente van de la mano. Pero la cuestión es, ¿cómo le afecta a la mente la actividad física? ¿Cuál es la explicación científica, si la hay? ¿Es recomendable? ¿Hasta qué punto nos ayudará el ejercicio físico a que nuestra mente no se deteriore más de lo que debería con el paso de los años?

la-pregunta

Vamos a ver si podemos contestar a estas preguntas con un poco de rigor.

Ya los romanos reconocían la conexión entre salud física y mental cuando decían que ‘Mens sana in corpore sano’.  Al principio se pensaba que los efectos positivos del ejercicio físico se debían fundamentalmente a que el flujo de sangre al cerebro aumenta significativamente, con lo que las células cerebrales se encuentran mejor oxigenadas y alimentadas y esto contribuye a que estén más sanas. Pero estos últimos años se ha investigaentrenar-cerebrodo el tema y parece ser que el ejercicio produce una gran variedad de efectos sobre el cerebro que no se pueden explicar exclusivamente por un aporte mayor de nutrientes. El ejercicio ha demostrado ser un método excelente de protección frente a enfermedades neurodegenerativas, e incluso puede ayudar a disminuir el impacto de estas enfermedades.

Hay que aclarar que cuando se habla de ‘ejercicio físico’ relacionado con la ‘salud mental’, no se trata de ser maratoniano, ni iron man, ni nada parecido. Se trata de ‘un ejercicio físico moderado’. Los que somos deportistas aficionados lo tenemos más o menos superado, pero si nos referimos a personas mayores, por ejemplo, con caminar 5-6 km al día (un paseíto por la ruta del colesterol… je je), ya es un buen ejercicio para ‘ejercitar’ también la mente. A eso nos referimos.

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Homer sedentario y senil

El ejercicio parece activar una serie de procesos encargados de mantener y proteger a las células nerviosas, lo que se llama sistemas de neuroprotección fisiológica. Si el ejercicio protege al cerebro de las agresiones tanto internas como externas a las que se ve sometido a lo largo de la vida, es evidente que la vida sedentaria, muy acentuada en la sociedad moderna, es un factor de riesgo para enfermedades neurodegenerativas, tan devastadoras en la sociedad actual.

El cuerpo humano está diseñado para mantener una actividad física constante. Si no, pensemos en nuestros antepasados, que requerían de actividad física continua para poder llevar a cabo los quehaceres diarios (largas caminatas en busca de alimentos, huir de los depredadores, cazar…). La sociedad y la forma de vida han cambiado mucho y se tiende a llevar una vida sedentaria, lo cual puede haber propiciado algunas enfermedades como el Alzheimer, para las que el sedentarismo se considera uno de los factores de riesgo. También la depresión, la esquizofrenia, la ansiedad o la bipolaridad. Resulta curioso que por ejemplo en un siglo la forma de vida haya cambiado tanto (si pensamos en cómo se vivía antes de la revolución industrial), y sin embargo, nuestra fisiología no, sigue siendo la misma! Se podría decir que el cuerpo humano necesita la actividad física para mantener una serie de funciones básicas. Y resulta que una de las funciones básicas es mantener la salud de nuestras neuronas.

Cuando realizamos una actividad física, aparte de coordinar el movimiento de los músculos implicados en el movimiento que se esté realizando, el cerebro coordina las funciones corporales necesarias para que esos músculos funcionen correctamente en una situación que básicamente demanda un mayor consumo de energía. Los mecanismos metabólicos activados y controlados por el cerebro se conocen bien desde hace años. Las señales que envía el cuerpo para que el cerebro ponga en marcha las adaptaciones fisiológicas necesarias a la nueva situación que el ejercicio demanda se cree que incluyen cambios en la concentración de metabolitos sanguíneos, de la concentración de CO2 en la sangre, del pH sanguíneo, y otros.

Se pueden desarrollar estrategias combinando actividad física con actividad mental para prevenir enfermedades neurodegenerativas y a la vez mantener  en buen estado, a medida que envejecemos, las capacidades intelectuales. Un dato epidemiológico que apoya este tipo de conclusiones es que las personas con mayor índice cultural, más proclives a utilizar su capacidad intelectual, tienen una menor incidencia de demencia senil.

Y aquí viene la parte rollazo y sesuda, pero no por ello menos interesante!!!

Parece ser que hay dos líneas de investigación claramente diferenciadas en lo que se refiere a la relación entre ejercicio y funcionamiento cerebral. La primera se refiere a la observación de hace ya unas décadas de que el ambiente incide de forma importante en el desarrollo y mantenimiento de la capacidad de aprendizaje y memoria. Experimentos mostraron que los ambientes que proporcionan una mayor cantidad y calidad de estímulos favorecen un mayor desarrollo cerebral, tanto desde el punto de vista anatómico, como funcional. El segundo tipo de observaciones viene derivado del estudio sobre la fisiología del deporte. Analizando cómo se promueve el desarrollo muscular por las llamadas hormonas anabólicas, se vio que el ejercicio estimula la liberación

Eje GH - IGF I

Manido esquema del eje GH – IGF 1

a la sangre de hormona de crecimiento (GH, de su nombre inglés ‘Growth Hormone’), que es la principal responsable del crecimiento del cuerpo. La GH a su vez hace que el hígado produzca un factor de crecimiento denominado IGF-1 (‘Insuline-like Growth Factor 1’). El IGF-1 hace que el músculo crezca en tamaño. Esto lo saben bien los culturistas, que utilizan esta sustancia de forma clandestina, para promover crecimiento muscular masivo. Pues bien, el IGF-1 es un factor neurotrófico muy potente. Como el ejercicio físico estimula al eje hormonal GH-IGF-1, se pensó que era posible que el ejercicio ejerciera efectos protectores sobre el cerebro a través del IGF-1. Al comparar los efectos del ejercicio y del IGF-1 sobre el cerebro se vio que eran idénticos. Es más, al impedir que el IGF-1 funcionara, también se interrumpían los efectos del ejercicio sobre el cerebro. Por eso los investigadores consideraron al IGF-1 como un mensajero que utiliza el cuerpo para informar al cerebro de que se está produciendo una situación de ejercicio físico. También se comprobó en el laboratorio que cuando se realiza ejercicio, el cerebro acumula más IGF-1 producido por el hígado.

La manera en que esta sustancia actúa de tantas formas es sorprendente, pero a su vez esto refuerza la idea de que este factor trófico es uno de los mediadores fundamentales de los efectos beneficiosos del ejercicio físico sobre el cerebro. Se podría decir que el ejercicio físico estimula mecanismos protectores del cerebro. Uno de ellos sería la producción de IGF-1.

Bueno, no sé si os habéis enterado de algo, la verdad. Quería reflejar un poco que nada es tan sencillo, que todo tiene su explicación. Y qué pasa y por qué cuando nos dicen que hacer ejercicio nos va a beneficiar no sólo al cuerpo, sino también a la mente.

Y lo dicho al principio, espero hacer una próxima entrada mucho más facilona y divertida!!!

Hoy os dejo la entrada para que estéis así un ratito…. que siempre viene bien!

pensar

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¿Dónde está nuestro límite?

Cuando me he levantado esta mañana, toda dolorida, por cierto, y ahora os explicaré por qué, me he preguntado si los deportistas aficionados conocemos nuestro límite. O formulando de otra forma la pregunta, si sabemos en realidad lo fuertes que somos.

Empiezas a pedalear un sábado cualquiera, has madrugado mucho a pesar de que la semana ha sido dura, de trabajo, de decisiones, de obligaciones, de entrenes. Sales del punto de encuentro y en cuanto ves el cielo gris oscuro, el viento que se está levantando (en contra, claro, siempre que voy en bici me da la sensación de que el viento viene de cara), empiezas a buscar excusas, y le comentas a tu compañera… bueno, yo igual me quedo en Gátova… lo mismo no subo el Pico, porque claro, hace mucho que no entreno y con 100 km ya me va bien… etc. La cuestión es que pasas Olocau, empiezas a subir el Pico, y al chino chano 😉  (aaayyyy esto me lo ha enseñado una amiga a la que aprecio tanto!!! Gracias Bea, siempre ahí! 😀 ), cruzas Marines, vas avanzando, hasta que descubres que llegas arriba como si tal! Ah, y encima te da para pedirle a tu compi que te haga una foto! Por lo tanto, tu límite no estaba en Gátova… como mínimo, no sabes dónde está, porque al Pico has conseguido llegar.

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Tal y como reza el cartel ‘El Pico del Águila’ 🙂

Esto es extensible a una carrera, a un triatlón, o a la vida diaria misma. Pensamos que no llegaremos, que quién me manda a mí apuntarme al Triatlón Olímpico, si no voy a ser capaz de correr 10 km después de todo lo anterior… Que eso mismo fue lo que yo pensaba este mes de agosto! Pero al cruzar la meta te alegras tanto de haberlo conseguido que te sientes muy fuerte, más de lo que imaginabas que eras…. Piensas que no serás capaz de superar la acreditación de tu laboratorio, o que jamás te reharás de un desamor, o de la pérdida de un ser querido… y resulta que sí, que PUEDES. Que te acreditas. Que pasas página. Que llegas. Que LO CONSIGUES. A veces sin darte cuenta. Un pasito tras otro. Y llegas a la meta. Así que tu límite….. tampoco estaba todavía ahí!

meta

Llegando a MI META

 

Cuando haces una 10K, por ejemplo,  y la acabas dignamente, has de mirar más allá. Has de creer en ti e ir superándote ¿Por qué no? ¿Por qué no voy a ser capaz de correr una 15K? Y si me preparo bien, ¿por qué no una media maratón? Esos son mis retos para este año. He empezado con la 10K, seguiré probando con la 15K y a finales de año, la media maratón. No sé todavía cuál, pero alguna haré. Y por supuesto, sin dejar de lado mi vida de duatleta y triatleta aficionada!! Que al fin y al cabo es lo que más me gusta… Todo esto siempre con los pies en el suelo y siendo consciente del volumen y la calidad de entrenamiento que voy a llevar.

El primer paso para evolucionar e ir alejando ese ‘límite’ es creer en ti, y después, entrenar. Hay que trabajarse la autoestima y la confianza en una misma. Si esto no lo podemos hacer solos, pues ayudémonos de nuestros compañeros de equipo, de nuestros amigos, de nuestra familia… en nuestro ámbito vamos a encontrar gente que nos dirá que estamos locos, que ya no tenemos edad… (qué graciosillos, eh???), etc.  Eso sí, siempre pensando que nos lo dicen con cariño… je je, y seguro que nos lo dicen desde el sofá!! Pero también habrá gente que nos apoyará deportivamente,  que nos animará a seguir, a entrenar un poquito más. Algunos incluso se apuntarán al carro y querrán empezar a hacer algo de deporte… Otros, que van por delante (participando ya en muchas medias, en triatlones LD, incluso en maratones), nos servirán como ejemplo, como acicate. Y no quiero decir que haya que acabar corriendo un maratón, no! Ése no tiene por qué ser nuestro objetivo.

Siempre hay que pensar en mejorar, en seguir participando, en seguir entrenando. A lo mejor para nosotros, un año de mucho trabajo o después de una maternidad, o por alguna situación  personal peculiar, ese año el súper reto es volver a participar en una 10K y correrla en menos de una hora!!

Ante todo, realismo y constancia. Conocer nuestra situación, nuestra disponibilidad y saber cuáles son nuestras metas, nuestros objetivos, e intentar alcanzarlos con ilusión y pasión (Patri, ya sabes que me encantó esa frase que salió de ti!!) Tenemos que creer en nosotros y entender que será un éxito lo que sea que nos pongamos como objetivo (puede serlo sencillamente ACABAR el primer triatlón!), ya que las metas nos las ponemos nosotros! Y de nosotros depende disfrutar, vivirlo con ilusión y compartirlo con los demás…. que es el disfrute elevado a la enésima potencia!!! 😉

Como ejemplo os contaré que ayer mismo yo NO pensaba que fuera a ser capaz de llegar a casa después de la caída que tuve y que me dejó así:

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Mi dolorido muslo 😦

Pero sí pude! Y al llegar a casa me di cuenta de lo fuerte que era… Me lavé bien las heridas, me las curé y ahora estoy aquí, tranquilamente escribiendo esta entrada al blog. También me ayudó mucho que mi compi Amalia me dijera mientras bajábamos ‘sí que puedes, que tú eres fuerte’. Gracias Amalia  🙂  Siempre ahí!

Y ¿dónde está mi límite? No lo sé, pero así espero estar muchísimo tiempo, sin saberlo… Querrá decir que estoy en CONTINUA SUPERACIÓN.

Y por hoy…..

esto es todo amigos

Deporte y pereza

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El perruno de Homer 🙂

El día que mi amigo Javi me dijo ‘estoy preparando una colaboración para tu blog sobre la pereza!!’, me dije….pero si mi blog, que yo sepa, es de deporte!!!! Me puse a pensar y me di cuenta de que soy afortunada. Hace años que no siento ninguna pereza a la hora de hacer deporte. Es cierto que a veces, cuando  he tenido una auditoría en mi laboratorio, o si he estado trabajando hasta muy tarde preparando informes para la acreditación del mismo, he estado demasiado cansada como para ponerme las zapas e irme a correr. Pero no es lo normal.

Hay días que apetece mucho más que otros, bien porque hemos quedado con el grupo para entrenar, y sabes de antemano que va a haber risas y buen rollo :D, o porque tenemos una carrerita a días vista y queremos quedar bien… y hay otros que cualquier excusa es buena, que nos acaba de bajar la regla, que tenemos dolor de cabeza, o simplemente perrería! pero bueno,  siempre debería apetecer!! Sobre todo porque sabes que después de una sesión de entrene de carrera al aire libre una fría tarde de invierno, o de una dura sesión de spinning (ya os contaré esto del ciclismo in-door qué tal!! He empezado hace unas semanas y estoy encantada de la vida!) va a venir una ducha caliente, y una sensación de cansancio general, de sentirte reseteado, de sentirte BIEN, por lo que va a haber merecido la pena no echarse al sofá, o no sentarse… en ese momento de debilidad!

Reseteada y Feliz

Reseteada y Feliz

Es cierto que excusas hay de todo tipo. Tipo familiar, tipo temporal, tipo laboral, tipo bananera (mi hermana, por ejemplo, dice que no va a correr porque le DUELEN LOS DIENTES!!! Jajajajaj, Isa, cómo te quiero pero cómo me río cuando me dices esto! Perdona’m!!! je je). Pero hay que superarlo, hacerse el ánimo… hay que calzarse las zapas y salir! Hay que obligarse!!

Otra cosa es la falta absoluta de motivación. En la entrada al blog sobre motivación ya lo comenté. El estado mental es fundamental para hacer ejercicio, de cualquier tipo y en cualquier momento. Sea un simple entrenamiento, una carrera popular, un triatlón. Sea lo que sea, ha de haber algo que nos motive. Puede que tengamos un momento personal bajo, con problemas que nos superan, pero si entendemos que el ejercicio físico lo único que nos va a aportar van a ser beneficios, nos agarraremos a ello como a la medicina más efectiva. Y aunque sea para justificar unas nike nuevas que nos acabamos de comprar, o para contarle a tus compañeras al día siguiente que corriste 8 kms, ó 10, ó 15… sean los que sean te dirán que ‘eres una campeona’!!  Cualquier razón es buena, por nimia que sea.

Algo más a tener en cuenta es el físico. No hay que olvidar el ejercicio físico nos va a hacer perder esa barriguilla (pansita como dice un amigo… jajajaj pero que de pansita no tiene nada!) que sobra, nos va a quitar flacidez, va a hacer que nos gustemos más, probablemente. Y es que, sin querer ser superficial,  ni rozar el narcisismo, mirarte al espejo y que te guste lo que ves, también es importante. Además, que subir a pie hasta tu piso sin jadear, está muy pero que muy bien!!

Poniéndome ‘resabidilla’ (como me dijeron el otro día 😛 ) tengo que comentar que la Psicología del Deporte es una de tantas ramas de la Psicología, y es una ‘ciencia dedicada a estudiar cómo, por qué y bajo qué condiciones los deportistas, los entrenadores y espectadores se comportan en el modo que lo hacen, así como también investigar la mutua influencia entre actividad física y la participación en el Deporte y el bienestar psicofísico, la salud y el desarrollo personal...’ según algunos autores, lo que quiere decir que es un campo de estudio amplio, y que estamos hablando de algo serio! En todos los equipos medianamente profesionales hay un psicólogo con una importante labor a la hora de motivar a cada deportista para que dé el mejor rendimiento. Un caso bastante conocido ha sido el de Patricia Ramírez Loeffler, que la temporada pasada fue psicóloga del Betis, en su ascenso a primera división y fue muy sonado el reconocimiento por parte del Club a su trabajo…  De hecho, muchos jugadores buscaban su abrazo al marcar goles!! Vamos, que fue casi casi la más ‘famosa’ del equipo, estando en segunda como estaban!

Y aquí os dejo el relato de un ‘día cualquiera’ en la vida de mi amigo Javi… mirad cómo busca excusas hasta en los sitios más insospechados!!!

Javi, lo del walkman te ha quedado viejuno viejuno!!! Jajajaj.

El wlakman viejuno de javi... pero tiene auto-reverse!!!

El walkman viejuno de Javi… pero tiene auto-reverse!!!

QUÉ PEREZA !!

 6.30 h. de la tarde, dejo expedientes, papeles y más papeles a un lado de la mesa y  empieza el ritual de cada tarde: a merendar un poco (plátano y naranja) para ir a entrenar a última hora.

 Sigo con mis cosas en la oficina…. 7:00 h.

– ufff que pereza ir al gym ahora,

– puff qué va paso, paso…

– venga que hay que ir

– vale voy…

– no, paso, no me apetece….

 Pasan unos minutos y comienzo con una estrategia para no ir. Abro el Facebook para ver si hay alguien conectado y me escribo un poco, así se me hace tarde y no voy,

– Maldita sea no hay nadie….

– Bueno tirare de whastapp seguro que alguien quiere tomarse algo o tiene algo interesante que contarme….

– Nada que nadie da señales de vida….

 Termino todo lo que tenia que hacer y no hay plan B, aprovecharé de camino al gym a ver si alguien me llama, tic tac tic tac..

– Nada que no hay forma, tendré que entrenar.

 Ultimo intento en la puerta del gimnasio:

– nada, no es mi día, tendré que entrenar,

– que perezaaaa.

 Entro en los vestuarios y me la juego a cara-cruz,

– Biennn me voy al Spa…. Para para! qué narices, a entrenar.

 Al final la voz de la conciencia me guía y decido entrenar, un poco de estiramientos, me enchufo mi “walkman”, hoy en día llamado MP3, subo el volumen y empiezo con mi rutina..

Guauuu, que bien me encuentro hoy, voy termino por aquí y me lio con la cinta a correr

Hora y media después llegas ese momento mágico, que creo que todos los que hacemos deporte saboreamos:  La ducha… que bien sienta cuando has entrenado bien, a tope y todas las endorfinas, serotonina y todo lo que termina en “ina” te deja con una sonrisa en la boca.

 Al final te das cuenta que haber luchado contra ti mismo, haber sido capaz de vencer a la pereza ha merecido la pena. Después de un largo y cansado día de trabajo consigues llegar a casa, relajado, desconectado, con ganas de cenar y de coger el día siguiente con más fuerza. Yo siempre he pensado que hacer deporte 3 días a la semana debería ser obligatorio, subvencionado por las empresas o por quien sea, por salud física y salud mental.

Bieeeeeennnnn Javi! Ganaste la batalla!!

Adivinad quién es Javi el día después... entre sus compis de la ofi !!

Adivinad quién es Javi el día después… entre sus compis de la ofi !!

Deporte y alimentación

El día que le comenté a mi amiga Ana que quería escribir una entrada en el blog sobre Deporte y Alimentación, me dijo ‘pero que lo entendamos el común de los mortales!’ (bueno, o algo así… je je. Ana, lo siento! 😀 ) Así que intentaré explicar de forma sencillita qué es lo que hay tener en cuenta a la hora de llevar una correcta alimentación cuando se compagina el trabajo, las obligaciones y el deporte.  En otras entradas me explaypopeye_siluetaaré un poco más en la alimentación antes, durante y después de una competición… El tema de la alimentación es tan amplio que da para mucho… Ah! Y también quisiera desmontar algunos mitos que hay por ahí muy arraigados !!

Primero he de decir que la alimentación va a depender mucho de la frecuencia, la intensidad y la duración del ejercicio que realicemos. No es lo mismo correr 30 ó 40 km semanales (je je, como yo la semana pasada… yujuuuuu) ó 150 km en bici o nadar 4-5 km a la semana, que jugar 2 partidas de ajedrez… sin desmejorar al ajedrez, claro.

Una persona que hace un ejercicio moderado (unos 4 días a la semana), como es mi caso, ha de mantener un equilibrio entre lo que consume y lo que desgasta para mantener el peso ideal, y a la vez, un desarrollo muscular óptimo para obtener el mejor rendimiento posible. La ingesta energética debe ser suficiente, con una distribución de las calorías (las que necesitemos… cada persona, dependiendo del sexo, de la edad, del peso, necesitará un determinado número de calorías) aproximadamente del 15% en proteínas, 55%  de glúcidos y un 30% de lípidos. Para saber el número aproximado de calorías que necesitamos hay multitud de tablas y de estudios que podéis consultar… os dejo como ejemplo un link…

http://www.fundaciondelcorazon.com/corazon-facil/recursos-didacticos/calculadora-calorias.html

En este otro blog podréis ver cuántas calorías, aproximadamente, se queman practicando algunos deportes. Así os podéis hacer una idea del incremento de calorías necesario para obtener ese equilibrio del que hablaba antes, dependiendo, claro está, de nuestro peso, la modalidad deportiva y la frecuencia:

http://ciclosdeporte.wordpress.com/2009/06/20/%C2%BFcuantas-calorias-consume-cada-deporte/

En cuanto a las proteínas, hay que decir que los deportistas tienden a exagerar su ingesta para así ‘mejorar su desarrollo muscular’… pero la verdad es que si en la dieta tenemos una cantidad normal de carne o pescado, huevo, cereales y lácteos, es más que suficiente. De hecho, un exceso de proteínas podría provocar una acumulación de desechos tóxicos, que podrían llegar a ser perjudiciales!

Los glúcidos o hidratos de carbono son necesarios para la formación del glucógeno muscular y hepático, y de la glucosa sanguínea, por lo que tienen un papel fundamental en la alimentación del deportista. Por Pastasupuesto, ha de estar en relación al ejercicio que realicemos…. porque si no es así, y la ingesta es superior a lo que necesitamos, lo que provocaremos será aumentar de peso, y ése NO es nuestro objetivo! Y no todos los glúcidos ‘valen’ por igual… los glúcidos de ‘sabor azucarado’ no deben ser más del 10% del total… el resto serían los almidones de los cereales y sus derivados: pan, pastas, arroz, etc.

Las necesidades de los adultos en lípidos son escasas. Sólo las necesidades en ácidos grasos esenciales y en vitaminas liposolubles imponen un mínimo de ingesta de grasas… Hay que saber que un exceso de grasas puede ocasionar trastornos digestivos, y más a largo plazo, aumento de peso y colesterol en sangre. Y tampoco es ése nuestro objetivo!

Otros elementos a tener en cuenta son el hierro y las vitaminas. Si los deportes son de resistencia, no es raro que haya una deficiencia de hierro. Y en nuestro caso, el triatlón es un deporte exigente, ya que practicas 3 disciplinashormiguita exhausta, por lo que al menos 4 días a la semana estás haciendo alguna modalidad, y para ello, se requiere fuerza y además, resistencia! Una buena alimentación con todas las necesidades cubiertas es fundamental… si no, no obtendremos el rendimiento deseado. Sufriremos cansancios extraños, lesiones, etc. Y simplemente el día a día nos parecerá una losa demasiado exigente para poder compaginarla con entrenamientos y alguna que otra competición!

Y toda esta teoría… ¿cómo se lleva a la práctica? Pues según mi experiencia, hay que tener claras unas cuantas cosas:

  • Comer de todo durante toda la semana. O al menos, que en 2 semanas hayas comido pescado, carne, legumbres, muchas verduras y frutas, lácteos, cereales… de todo! Si somos nosotros los que nos cocinamos, se puede hacer un plan de comidas (yo suelo cocinar fines de semana y congelo raciones!) a 15 días vista… y así seguro que no nos olvidamos de nada… y siendo pragmáticos… a la hora de hacer la compra, esos plannings vienen de lujo! Recetas hay mil, y cocinar se aprende practicando… así que no valen excusas!!! Si queréis recetas sencillitas, os aconsejo que echéis un vistazo a las recetas de Jamie Oliver… SOY FAN EMPEDERNIDA :). Este cocinero británico está muy italianizado, y le encanta la pasta… así que podréis encontrar múltiples recetas de pasta… fenomenales para los días anteriores a alguna competición! 😀
  • Intentar cocinar con productos de temporada… siempre estarán más frescos y mantendrán sus vitaminas y minerales (además de que económicamente es muy interesante…). Aunque ahorverduretesa que hace más frío no apetezcan tanto las ensaladas y la fruta como en verano, NO hay que dejarlas… son la mejor fuente de vitaminas y minerales y otras sustancias antioxidantes…. y eso para un deportista es fundamental.
  • No hay que saltarse comidas, aunque tengamos que entrenar a mediodía, porque nuestras obligaciones no nos dejan otra opción, habrá que reorganizarse… pero no vale eso de ‘no he comido nada’ y luego merendar 4 donuts ( 😉 ) o inflarse en la cena… Se puede comer algo más ligero a las 13.00, para poder ir a las 15.00 a nadar, luego merendar y ya cenar de forma normal. El reparto del total energético en el transcurso del día es muy importante para una buena utilización de todos los nutrientes digeridos, así, como sabéis, siempre se ha dicho que el desayuno ha de ser abundante, la comida normal, merienda ligera y cena también ligera! Yo por ejemplo, como desayuno muy temprano, lo reparto entre desayuno y almuerzo… y así me cargo de energía para el resto del día, pudiendo entrenar por la tarde con el cuerpo a tope…
  • Ni qué decir que más vale cualquier bocadillito que bollería industrial. Y eso se puede hacer extensible a cualquier comida… aunque oye, de vez en cuando darse algún premio en forma de bollería, o dhomer-donute comida rápida tampoco está mal! Pero eso sí, muuuuuuuuuuuy de vez en cuando! Tened en cuenta que todo ‘lo industrial’ va sobrado de grasas saturadas, conservantes, colorantes, etc… y todo eso, si lo podemos evitar, mejor.
  • Aunque no lo he nombrado antes, ni qué decir tiene que una correcta hidratación es necesaria para un buen funcionamiento de nuestro cuerpo! Beber agua continuamente y compaginarla con bebidas isotónicas durante el ejercicio de más de una hora es fundamental para evitar la deshidratación y como consecuencia, pérdida de rendimiento.

Resumiendo, he de decir que cuidar la alimentación es el primer paso para rendir haciendo deporte. Hay que dedicarle algo de tiempo a lo que comemos, intentar comer sin prisas, disfrutando de la comida y de la gente con quien la compartimos. Y sobre todo, comer bien y de forma variada. Nunca más de lo que necesitamos, pero tampoco menos!!

Y como dijo Hipócrates:  ‘Que la comida sea tu alimento y el alimento sea tu medicina

Hasta pronto!

Un día en la montaña

Hola a todos, y antes de que se me pase…: FELIZ AÑO 2013 !!! Éste es un año que llega cargado de ilusiones, con unas enormes ganas de hacer muuuchas cosas y muy variadas, y con muchos retos por delante.

Estas fiestas de Navidad han sido geniales por muchos motivos. Las pasé en Callosa d’En Sarrià, con mi familia… con la novedad de que estas Navidades teníamos a un pequeñín entre nosotros!!! Mi sobrinito Emil!!!!! Qué preciosidad, qué encanto, qué guapo, qué maravilla… bueno, me podría tirar así toda la entrada al blog, pero no es cuestión! Además, no soy nada objetiva ni imparcial!!! 😀 .

El domingo 23 había quedado con mi amigo Javi para subir al Puig Campana. Nos apetecía mucho hacer algo de senderismo-trail, vernos y charlar!! Resultó un día precioso (a pesar del madrugón… un domingo de vacaciones!!!!), a 20ºC, con un sol radiante… Día perfecto para disfrutar de la montaña… He de decir que hacer senderismo, o trail o hacer la cabra montesa es una actividad genial para complementar a los entrenes triatletas… se te ponen las piernas fuertes al subir, y los tobillos más fuertes aún al bajar!!!

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Hicimos una ruta circular de 12 kms (queríamos estar unas 3 horitas),  con un desnivel de unos 700 m, ya que hicimos la ruta sin subir hasta arriba (ésa para la próxima, Javi!).

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Las vistas desde allá arriba eran espectaculares. Era como tener el mundo a tus pies. A tu derecha, Benidorm, como si fuera de juguete… a tu izquiera, Calpe, con el Peñon de Ifach como otro juguetito también… Uf! Lástima que había algo de niebla y las fotos no reflejaron lo maravilloso del paisaje… He de decir que desde allí arriba me sentía LIBRE !!!! Además de muy tranquila y feliz! 😀

Aquí os dejo el relato de mi amigo Javi… jajjaja, Javi! sigue siendo como eres, un encanto!!

Javi dixit:

A LA MONTAÑA CON MI AMIGA ELENA

 Por fin llegaba el día, yo un musculitos de gimnasio (en baja forma) y amante de la montaña, iba medir mis fuerzas con una triatleta… Quien me mandaría a mi meterme en estos berenjenales ¡!

 La cita una preciosa mañana de domingo, un sol radiante y un día que invitaba a caminar o correr (mejor no) por la montaña, disfrutar del paisaje, del clima y como no de la compañía. Todo esto último lo decía y lo pensaba para evitar que mi amiga Elena me diera una soberana paliza en mi hábitat, en mi tierra, en una ruta que conozco bien.

 Llegamos al punto de encuentro, allí aparece ella, con su uniforme del Passatge, con esa figura esculpida a base de duros entrenos y yo… con un chándal que me queda enorme, vamos lo mas anti-montañero o anti-trailer que os podáis imaginar. Pero bueno pienso esto “lo arreglo yo”; empiezo con estiramientos, marcando estilo, con poses profesionales, mirada tranquila (no no no hay miedo) y diciéndome en voz baja a mi mismo: … tío por muy mal que te veas, por muy cansado que estés, pon cara de tranquilo, como si no pasara nada.

 Podría extenderme, contando como se nos dio la ruta, como es, que paisajes tan chulísimos nos encontramos, pero no… prefiero quedarme con el recuerdo de una mañana de diciembre, sentados en una terraza a 21 grados de temperatura, disfrutando de una cerveza, como premio a una mañana de deporte en la montaña, de rencuentro con buena gente, de recarga de energías a tope.

 De aquel día saque 3 conclusiones:

  • Nunca hay que tener miedo a medir tus fuerzas a rivales más fuertes…
  • Correr y caminar por la montaña es una fuente inagotable de sensaciones,  una recarga de energía y un deleite pasa nuestros ojos.
  • El deporte y la amistad unidos son 2 de los grandes placeres que nos regala la vida…. disfrutarlos

Bueno, como viste, ni la paliza fue tanta, ni tu miedo estaba justificado!! La cervecita en Finestrat, excelente… así que HASTA LA PRÓXIMA!!

Gracias!!

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Motivación

Según el diccionario de la RAE, ‘motivación’ es un ‘Ensayo mental preparatorio de una acción para animar o animarse a ejecutarla con interés y diligencia’. Si nos vamos a las raíces, el palabro en cuestión viene del latín motivus, que quiere decir ‘causa del movimiento’.

En el caso que me ocupa, la acción o el movimiento va a ser un triatlón, una carrera, un entrene o pensándolo mejor, podría ampliarlo a otros ámbitos de la vida, como por ejemplo hacer la tesis doctoral, el día a día en el trabajo, ser voluntaria en una ong, estudiar otra carrera, hacer un blog, etc.

Está claro que una acción ha de tener un objetivo. Un fin. Una meta. Hacer una tesis tendrá como objetivo investigar un tema que interese, descubrir algo que nadie antes había conseguido, mejorar tu puesto de trabajo… el día a día en el trabajo, hacerlo bien y conseguir un nuevo cliente, y así obtener una comisión, o simplemente ganar un dinero que te servirá para vivir, para mantenerte, para dar de comer a tus hijos…. Pero ¿cuál es el objetivo a la hora de hacer un triatlón, o simplemente un entrenamiento? ¿Qué es lo que te motiva a la hora de calzarte las zapas una tarde de invierno a las 20.00 y salir a hacer 10, 12, 14 kilómetros corriendo, o madrugar un sábado para hacerte 100 km en bici?

Con mi corta y pobre experiencia de ‘deportista aficionada’ he de decir que en mi caso, la motivación para entrenar un día cualquiera viene de lo siguiente: gusto por la actividad física, conservar o incluso mejorar la salud, aguantar más que en el entrene anterior, sudar y eliminar toxinas y estrés o prepararme para una carrera y hacerlo bien (y así obtener el reconocimiento SOCIAL!! Por qué no admitirlo!?), uf! Seguro que si lo pienso bien, encuentro muchísimos motivos más para salir a entrenar un día cualquiera. En el caso de entrenar en grupo (en mi caso Nosotras Passatge), o con algún amig@, es SOCIALIZAR. Esto es, bromear, reír, compartir vivencias, etc.

Si hablamos de una carrera o un triatlón, la motivación probablemente sea algo distinta, y es lo que he comentado rápidamente en el párrafo anterior. Se trata del reconocimiento social, el deseo de ganar o hacer una buena marca y demostrar una habilidad. A veces, el mero hecho de terminar (sea en la posición que sea) un triatlón ya nos va a reportar reconocimiento por los nuestros. Un abrazo en la meta, por ejemplo. Felicitaciones de nuestros amigos o compañeros de equipo. En mi caso, puedo jactarme de que en mi equipo tenemos una fantástica costumbre desde el primer día, y es que hay una competencia sana e inocente que nos motiva a participar en muchas pruebas y muy variadas, a ‘ganarnos’, a animarnos, a acompañarnos a veces sin participar. Puedo decir que lo que más recuerdo de mi Primer Triatlón Olímpico son los abrazos sinceros y cariñosos de Ana (gracias por venir a animar!!), Celia y de Patri en la llegada a meta, y por supuesto luego todas las felicitaciones del resto de compis. Y eso que sufrí mucho durante la prueba!! Que aunque algunas me animaban por otro nombre (eh, Irene?), me encantó, me sentí arropada y acompañada. Y eso está muy por encima del mérito deportivo.

Conclusión: deporte compartido y hazañas compartidas, saben mucho mejor.
Y como dijo Jim Ryun (exatleta norteamericano): la motivación nos impulsa a comenzar y el hábito nos permite continuar.

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Abrazo llegada a meta 🙂

Equilibrio

Disfrutar, disfrutar y disfrutar. Aprender. Compartir. Esas son mis premisas a la hora de prepararme y participar en triatlones. O duatlones. O 10Ks. O trails. O carreras populares…. Como deportista aficionada, he de comentar que no llevo un plan de entrenamientos propiamente dicho. Y en fin, así me va. Voy a sensaciones, es decir, no aspiro a hacer un triatlón o cualquier carrerita ‘a tanto el km’ (además, que cada prueba es diferente…), sino a disfrutar, aprender de l@s compis y compartir mis sensaciones, mis ánimos, mis momentos. Qué bonito, ¿verdad?
He de tener en cuenta que en un año he participado en un triatlón supersprint, en dos sprint y en uno olímpico, por lo que no he podido ‘mejorar’, sino cumplir un único objetivo: acabarlos. A partir de ahora ya no tengo excusas. Hay que mejorar. No aspiro a hacer un triatlón más largo que el olímpico, así que ahora ya no hay más remedio que intentar hacerlo mejor.
Es difícil mejorar ‘marcas’ si te tomas el deporte como una afición, como hago yo, y no como una obsesión. Pero bueno, sé que el truco está en hacer algo todos o casi todos los días, bien carrerita a pie (tiradas largas o series…), rodillo o spinning, o bien nadar… Yo suelo hacer 2 ó 3 días carrera a pie, un día spinning y otro salida en bici exdoor, y uno (o ninguno) a nadar. Y digo yo… si hago esto, ¿por qué me va tan mal? Pues porque no soy constante a lo largo de las semanas y los meses. A veces por trabajo, o por otras obligaciones, o simplemente por perecilla. A ver si ahora que empieza el 2013 me pongo las pilas y cumplo!
Además de entrenar, también es muy importante descansar bien, tener una alimentación sana y variada (sobre esto hablaré en unas cuantas entradas…) y sobre todo, estar bien mentalmente. Como dice una sabia amiga mía ‘tener la mente libre’. Estar en equilibrio contigo y con lo que te rodea. El deporte necesita tiempo, tesón y constancia, y si tus pensamientos están ‘en otras cosas’, es imposible rendir.
Objetivo número 1: encontrar el equilibrio entre cuerpo y mente, y por ende, el equilibrio entre nosotros y nuestro entorno. Pongámonos a ello!
Como decía Florence Scovel: El equilibrio es como una roca. Veo con claridad y actúo con rapidez.

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